減重不復胖秘訣

腹胖是很平常且無法避免的，到底該怎麼辦？我都覺得這問題很簡單，書上都有寫，但很多人還是不瞭解，常常犯很多錯誤，減肥的腹胖，其實可以避免，不腹胖有一個秘訣，今天主要重點講不腹胖，減肥也稍微講一些。

 

 

減重不復胖秘訣：

A.慢慢減(1kg/month)、B.翹翹板(In < Out)

• A.慢慢減(1kg/month)： 快速減重後復食，因減重太快引起身體的本能反應、改變新陳代謝，會使更多熱量留在身體裡造成復胖。
  以一個月減一公斤最理想，當達到減重目標時，千萬不要立刻復食，這樣會馬上恢復以前的體重甚至更重。
  減肥成功後，需維持停留減重飲食一段長時間。
   
• B.翹翹板(In < Out)： in跟out的問題in>out就會肥胖；in<out就會瘦。
  本能：悠悠球效應，快速減肥後復食，雖然吃相同的東西，但吸收率會不同。
  身體會想要存夠本錢，預防下次饑荒，抓住食物中更多的熱量(60% vs 80%)並降低新陳代謝率。
   

錯覺：

有人說我喝水都會胖？ 物質不滅定律、監視器、新陳代謝率。

 

慾望:

操練 《怎麼吃也毒不了我》p.277-p.279
古人說食色性也。肚子不餓是不需要吃東西的，但很多人是肚子不餓也有吃東西的習慣。
有些人在肚子餓的時候吃東西但是吃太多(吃到9分飽甚至11分飽)，這就是放縱食慾的結果：吃太多。

 

新陳代謝率

有些人怎麼吃都不會胖是因為新陳代謝率高，但有些人身體很會儲存食物並將它變成肥肉留在體內。尤其是晚上睡前吃的食物最容易變成身體的肥肉。
台灣衛生署定義代謝症候群的標準

女性腰圍/臀圍>0.9；男性腰圍/臀圍>1，也就是『中廣身材』。
現代人晚餐都比較晚吃，吃完沒多久就睡，這是錯誤的飲食習慣。

要讓腰圍不會變粗的方法，就是將錯的飲食習慣導正過來。
早餐一定要吃(可以多吃)，晚餐不能吃太多，不餓的話可以不要吃、只吃一點或用水果代替。

為什麼有些人早上沒胃口吃早餐？
晚上吃太多，早上起床小腸中還有一些食物導致沒胃口不想吃早餐，中餐會想吃，到晚餐就想吃多一多。不吃早餐的的結果就是晚餐會吃很多形成惡性循環。需打破這個惡性循環，睡前要感覺自己的肚子是空的(不是飢餓感)再去睡，早上醒來就會有食慾想吃早餐。

 

食物比例四分法：

比熱量攝取更重要，蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各1/4
這是一個標準飲食，不論是哪一種代謝型態的人。

• 今年六月USDA已用食物四分法取代食物金字塔，未來會推廣至全世界。

 

空腹感：

比計算卡路里更有效、肚子不餓為什麼要吃東西？ 無聊、苦悶、嘴饞
空腹感的概念與食物比例搭配起來剛剛好，食物比例是在說明各類食物要吃多少百分比而不是卡路里。
現在所說的是食物比例非熱量多寡，而要吃多少則因人而異，不需要硬性規定。要有能力可以去感覺『空腹感』。

吃很飽叫做飽足感，過一陣子會覺得肚子空空的但卻不很餓，這就是空腹感。
如果三餐以外要吃零食，也還是用食物比例的概念，但是千萬不要只吃澱粉類零食。
別以為只有脂肪、油類才會變成身體的脂肪，吃糖分與澱粉現代人肥胖的主要來源。

 

總結

瘦對身體是有益處的。
當減重到目標時，不要恢復以前錯誤的飲食習慣，用正常的食物比例並配合吃到8分飽，保持空腹感，若真要得吃零食，也要用食物比例的概念補充。
吃糖分與澱粉是現代人肥胖的主因，尤其中廣身材的人更是要注意。